거북목
거북목은 목이 거북이 목처럼 앞으로 구부러진 모양을 말합니다. 이런 자세는 어깨 통증과 두통을 유발하며, 심하면 목디스크까지 초래할 수 있어 주의가 필요합니다. 거북목증후군은 대부분 잘못된 자세로 오랜 시간 앉아 있을 때 발생합니다. 다음은 거북목을 완화하고 교정하기 위한 스트레칭과 운동법입니다.
목 통증 완화 스트레칭
거북목으로 인한 목 통증을 완화하는 스트레칭 방법입니다.
1. 목 뒤 감싸기 스트레칭
- 매트 위에 앉아 두 손을 깍지 낀 후 목 뒤를 감싼다. 팔꿈치는 약간 벌린 상태를 유지한다.
- 시선을 정면에 두고, 호흡을 크게 들이마신 후 입으로 숨을 내쉬며 턱 끝을 천장으로 45도 올린다는 느낌으로 목을 뒤로 젖힌다.
- 이 자세를 10초 정도 유지한 후 천천히 원래 자세로 돌아온다. 어깨가 올라가지 않도록 주의하며, 팔꿈치를 모아 등이 굽지 않도록 한다.
2. 쇄골 위 손 포개기 스트레칭
- 손깍지를 풀어 쇄골 위에 X자로 포갠다. 코로 크게 호흡을 들이마신 후 시선을 정면에 두고, 입으로 숨을 내쉬며 턱 끝을 살짝 당기고 배꼽을 바라본다.
- 목젖을 누른다는 느낌으로 목 뒤쪽 근육을 늘리며 고개를 숙인다.
- 이 자세를 10초 정도 유지한 후 천천히 원래 자세로 돌아온다. 턱 끝이 앞으로 빠지지 않도록 하고, 어깨를 긴장시키지 않도록 주의한다.
3. 등 뒤 손 깍지 끼기 스트레칭
- 등 뒤에서 두 손을 깍지 끼고 오른쪽 옆구리에 붙인다.
- 턱 끝을 살짝 당기고 시선을 정면에 두고 준비한다.
- 코로 크게 호흡을 들이마시고 내쉬며 고개를 오른쪽으로 돌린 후 옆구리 쪽 주먹을 바라보고 시선을 45도 아래로 숙인다.
- 왼쪽 목 뒤부터 승모근이 늘어나는 것을 느끼며 10초 정도 자세를 유지한다. 반대쪽도 동일하게 반복한다.
거북목 교정운동
거북목을 교정하기 위한 운동법입니다.
1. 누워서 턱 끝 당기기 운동
- 매트 위에 누워 턱 끝을 살짝 당겨 목이 천장 쪽으로 향하지 않도록 한다.
- 코로 크게 호흡을 들이마시고 입으로 내쉬며 턱 끝으로 목젖을 살짝 누른다는 느낌으로 목 뒤 근육을 자극한다.
- 호흡을 10회 반복한 후, 불편함이 없으면 2~3세트 반복한다. 목 뒤가 경직되지 않도록 주의한다.
2. 엎드려서 손바닥 밀기 운동
- 매트 위에 엎드려 두 손바닥을 다이아몬드 모양으로 만든 후 머리 바로 아래에 위치시킨다.
- 두 다리는 골반 너비로 벌리고, 발부터 허벅지까지 매트에 밀착시킨다.
- 어깨를 긴장시키지 않고 시선을 자연스럽게 매트에 둔다.
- 코로 호흡을 크게 들이마시고 입으로 내쉬며 손바닥으로 바닥을 살짝 밀어낸다. 턱 끝으로 목젖을 누른다는 느낌으로 머리를 목 뒤로 지그시 끌어올린다.
- 처음에는 약하게 힘을 주고, 불편함이 없으면 10회 정도 반복한다. 이후 불편함이 없으면 2~3세트 반복한다.
고정된 자세 피하기
거북목을 예방하기 위해 고정된 자세를 피하고 자주 스트레칭을 하는 것이 중요합니다. 하루 종일 책상에 앉아 있거나 한 자세로 오래 있는 경우, 30분마다 자리에서 일어나 목과 어깨를 스트레칭해주는 것이 좋습니다. 또한, 올바른 자세를 유지하기 위해 컴퓨터 모니터의 높이를 눈높이에 맞추고, 의자의 높이와 책상의 높이를 조절하는 것도 중요합니다.
생활 습관 개선
거북목을 개선하기 위해서는 생활 습관의 개선도 필요합니다. 스마트폰이나 태블릿을 사용할 때는 눈높이에서 사용하는 것이 좋으며, 장시간 사용을 피하는 것이 좋습니다. 또한, 규칙적인 운동을 통해 목과 어깨 근육을 강화하고, 스트레스를 줄이는 것도 도움이 됩니다. 충분한 수면과 균형 잡힌 식사를 통해 전반적인 건강을 유지하는 것도 중요합니다.
거북목은 올바른 스트레칭과 교정 운동, 그리고 생활 습관의 개선을 통해 충분히 예방하고 개선할 수 있습니다. 위의 방법들을 꾸준히 실천하여 건강한 목과 어깨를 유지하세요.