단백질 보충제 효능과 부작용

단백질 보충제란?

단백질 보충제는 단백질 함량이 높은 식품을 가공하여 분말형태로 만든 제품입니다. 통상적으로 프로틴이라고 말하는데 여기서 프로틴은 영어로 단백질을 의미합니다.

 

단백질 보충제 역할

단백질 보충제 역할은 단순히 단백질을 보충해주는 것입니다.

따라서 단백질을 일상생활에서 충분히 섭취한다면 단백질 보충제는 아무 역할도 하지 못합니다. 다만 운동을 하였을 때 단백질 보충제는 도움이 되고 특히, 저항 운동 즉, 근육을 강화하는 무산소 운동을 할 때 효과가 두드러진다는 연구결과가 있습니다.

여기서 특이한 점은 65세 이상의 사람들이 적은 양의 단백질 분말 섭취에 대한 유의미한 차이를 보았다는 것입니다.

 

단백질 보충제 필요성

단백질 보충제 필요성은 단백질이 얼마나 필요할지에 따라 판단할 수 있습니다.

세계보건기구 WHO에 의하면 하루 단백질 권장 섭취량은 체중 1kg당 0.8g입니다.

2024년 대한민국 남성 평균 몸무게는 74.33kg, 여성 평균 몸무게는 58.65kg으로 각각 남성은 60g, 여성은 47g 가량을 섭취해야 합니다.

하지만, 국민영양통계에 따르면 대한민국 평균 단백질섭취량은 일일 71.84g으로 남성은 85g, 여성은 59g의 단백질을 하루에 섭취하고 있다고 합니다.

즉, 일반인을 기준으로 단백질 보충제의 필요성은 없다는 것입니다.

하지만, 운동을 하고 있는 사람에 대해서는 필요한 단백질의 양이 다릅니다.

근육을 유지하기 위해서는 1kg당 1.2~1.4g의 단백질이 필요하며, 근육을 늘리기 위해서는 1kg당 1.6~1.7g의 단백질이 필요합니다.

근육을 유지하려는 경우에는 남성 평균 몸무게를 기준으로 90g이 필요하지만 대한민국 남성 평균 단백질 섭취량과 크게 차이나지 않습니다

따라서 단백질 보충제의 필요성은 근육을 늘리는 것에 있습니다.

 

단백질 보충제 섭취

단백질 보충제 섭취는 운동 이후에 먹는 것이 좋다고 하며 한번에 많이 섭취하는 것보다 여러 번으로 나누어서 먹는 것이 좋습니다.

다만, 운동 이후에 즉시 섭취해야하는 것은 아니며 1시간 가량이 지난 시점에 섭취하는 것이 좋습니다.

 

단백질 보충제 부작용

단백질 보충제 부작용에는 아래와 같은 것들이 있습니다.

1. 소화불량
2. 체중 증가
3. 저혈압
4. 신장 질환 발생 위험
5. 호르몬 교란
6. 간 손상
7. 중금속 중독
8. 여드름
9. 탈모

 

단백질 보충제 종류

단백질 보충제 종류는 우유에서 치즈를 만들 때 생기는 유청을 농축시켜 만드는 유청단백질과 치즈의 원료로 사용되는 카제인단백질, 콩에서 단백질을 추출한 식물성 단백질 등이 있습니다.

 

유청단백질

유청단백질은 가장 보편적인 단백질 보충제로 가격이 비교적 저렴하며 흡수율과 흡수속도가 높다는 점이 장점입니다.

유청단백질 보충제는 혈압을 낮추는 효과가 있으며 중금속이 포함되어 있을 수 있고 골다공증약, 항혈소판제, 항응고제, 비스테로이드성 항염증제 등과 반응하여 좋지 않은 영향을 끼칠 수 있습니다. 또한, IGF-1이라는 호르몬이나 인슐린 유사 성장 인자의 생성을 증가시켜 피지와 여드름을 유발합니다.

유청단백질 보충제는 남성호르몬인 테스토스테론을 증가시키는 효과가 있는데 테스토스테론이 증가된다면 탈모의 위험성이 생깁니다. 유산소 운동을 병행한다면 이를 방지할 수 있습니다.

유청단백질은 유당이 포함되어 있는지 여부에 따라 나눌 수 있는데 만약 유당이 포함되어 있는 단백질이라면 유당 불내증이 있는 사람에게 소화불량을 불러일으킬 수 있습니다.

 

카제인단백질

카제인단백질은 우유가 원재료임에는 유청단백질과 유사하지만 다른점이 많습니다.

우유의 단백질은 카제인과 유청으로 이루어져있는데 카제인이 80%, 유청이 20%가량이 됩니다. 우유를 치즈로 만들게 된다면 카제인이 치즈가 되고 유청이 남게되어 단백질 보충제로 만들어지는 것이 보통입니다.

카제인은 위에 들어가게되면 반고체 형태로 응고가 되어 소화가 천천히 진행되는데 이 점이 유청단백질과 다른점입니다.

카제인단백질은 흡수속도가 느린 것이 특징입니다. 따라서 취침전에 섭취하여 단백질을 지속적으로 공급해주는 역할을 합니다.

카제인단백질의 단점은 소화가 천천히 진행되어 위에 음식물이 오랫동안 남기 때문에 위장에 부담을 주어 수면을 방해할 수 있다는 점입니다.

 

식물성 단백질

식물성 단백질은 콩에서 단백질을 추출한 ISP단백질 등이 있습니다.

식물성 단백질은 채식주의자나 유당불내증을 겪는 사람에게 훌륭한 선택지가 될 수 있습니다.

식물성 단백질의 단점은 단백질 외에 필수 아미노산 등의 영양성분이 부족하다는 점과 콩에 포함된 식물성 에스트로겐으로 인해 호르몬 교란이 일어날 수 있다는 점입니다.

하지만, 식물성 단백질은 탄수화물 또한 적기 때문에 다이어트가 목적인 경우에는 좋은 선택지 중 하나입니다.

 

단백질 과다복용

단백질 과다복용은 필요한 단백질보다 많은 단백질을 섭취하였을 때 다른 효능이 없습니다.

하지만, 단백질 과다복용시에 부작용이 있기 때문에 너무 과한 단백질을 섭취하지 않도록 하는 것이 좋습니다.

단백질 과다복용시 결국 단백질도 에너지원이기 때문에 지방으로 바뀌어서 체중이 증가할 수 있습니다.

또한, 단백질이 소화되는 과정에서 암모니아가 생성되는데 암모니아는 요소로 전환되어 소변을 통해 신체에서 빠져나가게 됩니다. 이 때 신장에서는 혈액에서 요소를 걸러주는 역할을 하는데 이 과정에서 신장에 부담이 가서 신장질환이 발생할 위험성이 높아질 수 있습니다.

탄수화물을 섭취하지 않고 단백질을 섭취하는 경우가 오래된다면 신체는 지방을 에너지원으로 활용하게 되고 이 때 간 기능이 손상될 수 있습니다.