잠을 잘 자는 방법 - 카페인, 멜라토닌, 수면 영양제

수면의 역할

수면의 역할은 회복, 에너지 보존, 기억, 면역, 감정조절 등이 있습니다.

수면은 뇌와 몸에 휴식을 주어 신체 회복을 돕고, 뇌척수액이 뇌의 노폐물을 씻어내도록 하며 학습하거나 기억, 새로운 것을 인식하는 해마에 정보를 저장하여 다음 날도 정보를 받아들일 수 있도록 시냅스를 초기화 시키게 됩니다.

 

수면이 부족하게 된다면?

수면이 부족하게 된다면 부족한 잠을 채우기 위해 낮에도 졸린 주간졸림증이 일어나고, 기억력과 집중력이 감소합니다.

또한, 감정기복이 심해지며 식욕이 증가하여 체중증가가 일어납니다.

 

잠을 잘 자는 방법

잠을 잘 자는 방법은 개인마다 여러가지 방법이 있습니다.

대한수면연구학회의 잠을 잘 자기 위한 기본 원칙은 아래와 같습니다.

1. 매일 규칙적인 시간에 잠자리에 들고 일정한 시간에 일어나십시오.
2. 잠자는 환경이 조용하고 환하지 않도록 하십시오. 너무 덥거나 춥지 않도록 하십시오.
3. 매일 규칙적인 운동을 하십시오. 그러나 자기 직전에 지나치게 운동을 많이 하는 것은 더 잠을 방해할 수 있습니다.
4. 카페인이 들어 있는 음료나 음식을 피하십시오.
5. 자기 전에 흡연이나 음주를 피하십시오. 술은 처음에는 수면을 유도하는 것으로 생각되지만 수면의 후반기에서 잠을 자주 깨게 하며 수면무호흡증을 악화시킬 수 있습니다.
6. 자기 전 따뜻한 목욕은 도움이 될 수 있습니다.
7. 배가 고프거나 과식을 피하십시오.
8. 잠자리에서 시계를 보거나 휴대전화를 자꾸 보는 일은 잠을 방해합니다.
9. 잠자리에서 TV를 보거나 독서를 하거나 먹거나 다른 일을 하는 것은 잠을 방해합니다. 잠자리에서는 잠을 자는 일만 하도록 하십시오.
10.  잠이 오지 않거나 중간에 깨어 잠이 오지 않을 경우에는 차라리 잠자리에서 일어나서 다른 일을 해보십시오. 다른 일을 하던 중 잠이 오면 그 때 잠자리로 가도록 하십시오.
11.  밤에 밝은 빛에 노출되지 않도록 하십시오.

 

잠을 못 자는 이유

잠을 못 자는 이유는 개개인의 심리적요인도 있지만 카페인과 멜라토닌이 수면과 깊은 연관이 있습니다.

 

카페인이란?

카페인은 알칼로이드의 한 종류로 커피, 초콜릿, 차, 콜라, 다이어트약 등에 포함되어 있는 성분입니다.

카페인은 보통 커피의 잠을 깨우는 성분으로 잘 알려져있습니다.

 

카페인 효능

카페인 효능은 각성기능이 있습니다.

카페인을 섭취하게 되면 중추신경이 흥분을 일으키게 되는데, 특히 대뇌 피질에 작용해 정신기능, 감각기능, 운동기능을 활발하게 만듭니다.

다만, 카페인의 각성효과는 절대 남용하지 않는 것이 좋은 이유가 각성효과가 스트레스 호르몬을 분비시켜 신체에 부하를 주어 얻는 효과이기 때문입니다.

그 외에도 이뇨작용, 다이어트 효과, 숙취해소 등의 효능이 있습니다.

 

카페인이 잠을 깨우는 방법

카페인이 잠을 깨우는 방법은 수면욕구를 느끼게 하는 아데노신이라는 물질의 작용을 방해하여 뇌가 피곤하지 않은 것처럼 느끼게 만듭니다.

또한, 커피 한잔을 잠들기 3시간 전에 마시면 멜라토닌의 분비가 40분 정도 지연됩니다.

 

카페인 지속시간

카페인 지속시간은 개개인마다 다르며 수면에 영향을 미치지 않기 위해서는 최소한 13시간 이전에 카페인을 섭취하여야 합니다.

 

멜라토닌이란?

멜라토닌은 뇌에서 생성되는 생체호르몬으로 수면, 각성 주기를 조절하는 역할을 합니다.

멜라토닌은 밤이 되면 분비량이 증가하여 몸이 잘 시간이 되었음을 알 수 있도록 하는 역할을 합니다.

 

멜라토닌의 분비량

멜라토닌의 분비량은 나이와 깊은 연관이 있습니다.

멜라토닌은 신생아 때 최소로 분비되어 10대 때 가장 많이 분비되며, 30세 이후 급감하게 됩니다.

100일 이하의 영아가 깊은 잠에 들지 못하고, 50세 이상의 중년층이 점점 잠이 줄고 밤에 자주 깨는 이유도 멜라토닌과 연관이 있습니다.

 

멜라토닌과 블루라이트

멜라토닌과 블루라이트도 깊은 연관이 있습니다.

블루라이트는 스마트폰, 컴퓨터 등 디스플레이에 자주 사용되는데 블루라이트가 멜라토닌을 감소시켜 수면을 방해하게 됩니다.

자기 전에 스마트폰이나 컴퓨터 등을 하면 안 되는 이유가 바로 이것입니다.

블루라이트가 멜라토닌 수치에 미치는 영향이 과대평가 되어있다는 주장도 있지만 결국, 자기 전 스마트폰이나 컴퓨터등이 뇌를 활성화시켜서 수면을 방해한다는 점에서는 같습니다.

이와 같이 멜라토닌의 감소를 막고, 카페인을 섭취하지 않으면 수면에 도움이 됩니다.

잠에 들기 위하여 여러가지 시도를 했음에도 잠에 잘 들지 못한다면 수면 영양제를 섭취해볼 필요가 있습니다.

 

수면 영양제란?

수면 영양제는 수면을 도와줄 수 있는 원료를 사용해서 만든 제품입니다.

수면 영양제는 수면제 혹은 수면유도제와 다르게 수면을 하도록 만드는 것이 아니라 수면을 도와줄 수 있는 보조제의 역할을 하게 됩니다.

수면제 혹은 수면유도제보다 부작용이 적기 때문에 수면제 혹은 수면유도제가 부담스러운 경우에 수면 영양제를 섭취하여 도움을 받을 수 있습니다.

만약, 수면 영양제를 섭취하여도 해결되지 않는다면 불면증으로 병원에 방문해보시는 것이 좋겠습니다.

 

수면 영양제 성분

수면 영양제 성분은 아래와 같은 것들이 있습니다.

1. 마그네슘
2. 비타민B군
3. 트립토판
4. 세로토닌
5. 식물성 멜라토닌
6. 유단백가수분해물(락티움)
7. 미강주정추출물
8. 감태추출물

 

마그네슘

마그네슘은 GABA수용체에 결합하여 신경계의 흥분성을 줄여주어서 수면 시간의 영향을 주게 됩니다.

또한, 마그네슘이 부족하면 멜라토닌의 농도가 줄어들기 때문에 수면을 방해할 수 있습니다.

 

비타민B군

비타민B군은 멜라토닌의 합성을 촉진하여 수면을 돕는 역할을 합니다.

비타민B군 중에서 멜라토닌 합성에 필요한 것은 비타민B3, 비타민B6, 비타민B9 등이 있습니다. 

 

트립토판

트립토판은 필수 아미노산 중 일종으로 멜라토닌을 합성하기 위한 필수 재료입니다.

트립토판이 5-히드록시트립토판으로 전환되어 세로토닌으로 전환되고, 세로토닌이 N-아세틸 세로토닌으로 전환되어 멜라토닌으로 전환됩니다. 

 

세로토닌

세로토닌은 모노아민 신경전달 물질의 하나로 행복 호르몬이라고도 불립니다.

트립토판을 섭취하여 세로토닌, 멜라토닌으로 전환하는 방법도 있지만 세로토닌을 섭취하여 바로 멜라토닌으로 전환하는 방법도 있습니다.

 

식물성 멜라토닌

수면 영양제 추천은 식물성 멜라토닌입니다. 식물성 멜라토닌은 식물에서 멜라토닌 성분을 추출하여 만드는 제품입니다. 식물성 멜라토닌은 합성 멜라토닌과 비교하여 안전하며 항산화 효과가 높습니다.

 

유단백가수분해물(락티움)

수면 영양제 추천으로는 락티움입니다. 락티움은 우유단백질을 가수분해하여 만들어진 물질으로 중추신경계의 GABA 수용체를 자극하여 신경을 안정화하고 몸을 편안한 상태로 만들어줍니다.

락티움은 수면의 질 개선에 도움을 줄 수 있음을 식약처에서 인정받은 건강기능식품원료입니다. 락티움에 관련한 연구결과에서는 총 수면시간, 수면 지연 시간 감소, 수면 효율 증가 등의 효과를 볼 수 있었습니다. 락티움은 우유를 원료로 하기 때문에 유당불내증이나 알레르기가 있다면 섭취하기 어렵지만 천연 유래 성분이기 때문에 내성이나 부작용에서 안전합니다.

 

미강주정추출물

미강주정추출물은 쌀겨를 주정 추출한 뒤 분리, 감압 농축하여 만든 성분입니다.

미강주정추출물에 포함된 감마 오리자놀 성분이 각성에 관여하는 히스타민 수용체를 억제하고, 부교감 신경계를 활성화시켜서 몸을 안정된 상태로 유도하고, 수면 개선에 도움을 줄 수 있습니다.

미강주정추출물은 수면에 도움을 줄 수 있음을 식약처에서 인정받은 건강기능식품원료입니다.

다른 건강기능식품원료들이 수면의 질 개선에 도움을 줄 수 있음의 기능을 인정받은 반면 미강주정추출물은 조금 더 포괄적인 기능을 인정받았습니다.

 

감태 추출물

감태 추출물은 감태에서 플로로타닌 성분 중 디엑콜 성분을 추출한 성분입니다. 감태 추출물은 수면의 질 개선에 도움을 줄 수 있음을 식약처에서 인정받은 건강기능식품원료입니다. 감태추출물은 락티움과 미강주정추출물보다 빠르게 효과를 볼 수 있습니다.

 

그 외 수면에 영향을 줄 수 있는 성분

그 외 수면에 영향을 줄 수 있는 성분에는 아래와 같은 것들이 있습니다.

1. L-글루탐산발효 가바분말
2. 아쉬아간다 추출물
3. 비타민A
4. 아연, 구리 등

 

수면 영양제

수면 영양제는 어디까지나 수면을 도와줄 수 있는 보조제의 역할입니다.

만약 심각한 불면증으로 인해서 고통스러운 나날을 보내고 계시다면 병원에 방문하여 전문 의약품을 처방받으시는 것이 좋습니다.